以前投稿したダイエットの仕方で運動2割・食事8割とお知らせし、初心者でもできる筋トレ方法などを紹介しました。ただ、筋トレは同じメニューばかりしていると筋肉が慣れてくるため負荷を増やさなければいきません。更にダイエット効率を良くするためにも、私が現在行なっている筋トレメニューを紹介します。
筋肉の部位
筋肉には場所によって名称があり、有名どころでは腕の「上腕二頭筋」や胸の「大胸筋」などがそれに該当します。人体の筋肉の部位名称は以下の図の通りです。
このように腕・足だけでも複数の筋肉が別々にあり、これらを鍛えることで体の消費カロリーを増やすことができます。以前の記事で紹介したメニューは体の大きな筋肉を鍛える為のメニューになるので、筋トレ初心者の方は是非参考にしてください。以前の記事で紹介した筋トレメニューは以下となります。
| メニュー | 役割 |
| 早朝：歩き30分 | 朝食前に歩くことでカロリーを直接消費する |
| ラジオ体操 ＋関節回し ＋体伸ばし | 体を柔軟にする為の運動、怪我の防止 |
| ・腕立て伏せ 8〜12回×3セット | 腕・胸・背中の筋トレ |
| ・腹筋 8〜12回×3セット | お腹の筋トレ |
| ・背筋 8〜12回×3セット | 背中の筋トレ |
| ・スクワット 8〜12回×3セット | 足の筋トレ |
| ・ラジオ体操 | 締めの運動、怪我防止 |
この筋トレはあくまで初心者用メニューなので、ある程度この筋トレができてきたら部位ごとの筋トレに移行していきましょう。回数に関しては部位ごとの筋トレにも使えるので、自分のできる範囲で設定してください。
部位ごとの筋トレ
ここからは体の部位ごとに筋トレに関して紹介していきます。
腕の筋トレ
腕の筋肉は上の図の通りで、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・前腕屈筋群・前腕伸筋群の5つ存在します。上腕二頭筋ばかり鍛えるとバランスが悪くなるので、なるべく全体的に鍛えた方がいいです。私が行なっているメニューは以下となります。※参考画像は顔を消しています
| （上腕二頭筋） | フォーム |
| スタンディングダンベルカール |  |
| ハンマーカール |  |
| オフセットダンベルカール |  |
| オフセット グリップ ダンベル カール |  |
| （上腕三頭筋） | |
| ダンベルキックバック |  |
| ダンベルフレンチプレス |  |
| リバースプッシュアップ |  |
| （三角筋） | |
| リアレイズ |  |
| フロントレイズ |  |
| ダンベルショルダーレイズ |  |
| （前腕屈筋群・前腕伸筋群） | |
| リバースリストカール （ダンベルを持って） |  |
| リストカール |  |
| スピネーション |  |
部位ごとの筋トレを始めてやる方は（）の下メニューを1種目ずつやるのがいいと思います。
お腹の筋トレ
お腹の筋肉は上の図の通りで、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋（この図ではないですが）になります。よく筋肉が割れてるとか言われているのは腹直筋の筋肉になります。お腹の筋肉を割るには筋トレ意外にも、お腹の脂肪を減らす必要があるので、ダイエットも同時に進めていきましょう。
| （腹直筋） | フォーム |
| クランチ |  |
| Vシットアップ |  |
| ニーレイズ |  |
| レッグレイズ |  |
| 逆腹筋 |  |
| （腹斜筋） | |
| バイシクルクランチ |  |
| ツイストレッグレイズ |  |
| サイドヒップリフト |  |
| サイドレッグレイズ |  |
| ロシアンツイスト |  |
腹直筋は上部・中部・下部と分けられます。腹直筋の上部ばかり鍛えるとバランスが悪くなるのでなるべく全体的に鍛えていきたいです。クランチなら腹直筋の上部・中部、レッグレイズなら下部を鍛えられるので２種目は必ずやりましょう。
胸の筋トレ
胸の筋肉は大きな部位の一つなので鍛えれば鍛えるほど見た目も良くなり、消費カロリーも大きくなります。腹直筋同様に細かい部位に分けられており、大胸筋・小胸筋・前鋸筋・肋間筋となります。ただ大雑把に大胸筋上部・中部・下部として分けられたりもしています。
| （大胸筋） | フォーム |
| ダンベルプレス |  |
| デクラインダンベルプレス |  |
| ダンベルフライ |  |
| ダンベルスクイーズプレス |  |
| ダンベルプルオーバー |  |
これら全て胸の各部位ごとの筋トレになるので、なるべく全てやっておきたいです。ダンベルでやっていますが、腕立て伏せのような自重のみの方法もあります。
背中の筋トレ
背中の筋肉は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋となり、広背筋は大きな筋肉の１つになります。腹筋ばかり鍛えていると背中を痛める原因になるので、背筋もバランスよく鍛えていきましょう。脊柱起立筋は広背筋と共に鍛える筋トレが多いです。
| （広背筋） | フォーム |
| デッドリフト |  |
| ベントオーバーロウ |  |
| リズムバックエクステンション |  |
| （僧帽筋） | |
| ダンベルシュラッグ |  |
| ダンベルショルダープレス | |
| （脊柱起立筋） | |
| バックエクステンション |  |
バックエクステンションはいってしまえば普通の背筋運動です。道具もなく手軽に始められるのでオススメです。リズムバックエクステンションも同様に道具が必要なく始めやすいので、最初はこの２つをやっていきましょう。
足の筋トレ
足は筋肉の中で一番強い部分です。今まで色々な部位の筋トレを紹介しましたが、正直足の筋肉が一番大事です。足の筋トレとかスクワット以外あるの？と思うかもしれませんが、太ももの大腿四頭筋ぐらいしか鍛えることはできないです。足の筋肉はハムストリングスやヒラメ筋など、歩くときに必要な筋肉があるのでなるべく同時に鍛えていきましょう。
| （大腿四頭筋） | フォーム |
| スクワット |  |
| ワイドスクワット |  |
| スプリットスクワット |  |
| （下腿三頭筋「ヒラメ筋」） | |
| ドンキーカーフレイズ （手をついて爪先立ち） |  |
| ワンレッグカーフレイズ （片足で爪先立ち） |  |
| （ハムストリング） | |
| スタンディングレッグカール |  |
| ヒップリフト |  |
これも最初は各1種類ずつやっておきたいです。他の筋トレと違ってダンベルなしで全てできるのですが、慣れてくると負荷が足りなくなってくるのでダンベルは欲しいところです。ヒップリフトはハムストリングだけでなく、お尻の大臀筋・背中の脊柱起立筋も同時に鍛えられるので是非取り入れましょう。
まとめ
各部位の筋トレをやっていくと必ず筋肉痛が出てきます。筋肉痛の時は筋トレを中止し、筋肉痛になっていない部位の筋トレをやりましょう。例えば、腕の筋トレをやった次の日は腕以外のお腹・足の筋トレをやるなど日付毎に筋トレを分けていくとバランスよく鍛えることができます。
全体的にダンベルを使用した筋トレが多いかと思いますが、どうしても筋肉を鍛えるとなると必要になってきます。ダンベルはどれぐらいのものがいいの？と思いますが、最初の頃は1〜3kgぐらいの軽いもので十分です。値段的には1000円前後あたりで買えるので是非買っておきましょう！他に必要なものとしてはマットなどもあれば部屋内で気軽にできるようになるのでオススメです。
 | 価格:1380円～ |
もし「家の中では筋トレするの嫌だ！」「家の中だとやる気が起きない・・・」という人がいればジムにいってやるのがいいでしょう。最近では気軽にやれる軽いジムが多くなってきたので少しお金をかけれるならそちらがオススメです。
色々話しましたが、最初に言った通り「運動2割・食事8割」は変わらないです。筋トレだけでは痩せることはできないので、必ず食事の方を見直してから筋トレをしましょう。逆に食事に気をかけれるようなら筋トレも苦もなく行えるはずです。体型は必ず変えられます！ダイエットは一日にしてならず、長期スパンで取り組んでいけばしっかりと成果が出るので地道に取り組んでいきましょう！
