8年前の私は特に健康を気にすることなく生活しておりその頃の体重は70kg 程でした。色々なことがあって健康について考えるようになり、そこで痩せることを決意することにしました。筋トレから始まり、プロテイン・有酸素運動・食事制限と色々なことを行いましたが一番効果が出たのが食事制限でした。
食事制限もといカロリー制限を3年前行いった結果、1年で10kgのダイエットに成功しました。その1年後は制限を解除（ダイエット休憩）してから、現在は脂質制限を行っています。脂質制限と他運動の影響で、今年は半年で目標体脂肪（体脂肪13％以下）を達成しています。
心構え
まず痩せようと思うことが一番大事で、痩せる気がなければ食事制限も運動しようとならないからです。どうすれば痩せようと思えたのか自論をいうと健康診断の結果が悪く、見た目も腹ボテのおっさんだった自分が嫌になったからダイエットを行うようになりました。
毎日行う（習慣化させる）
健康のため・見た目のためにダイエットすると決めればその後は習慣として自身の生活に取り入れましょう。例えば、運動であればこの時間になったら歩くぞ！という時間を作ったり、食事であれば甘いものは1日1個にしようなど自分でルールを決めて行っていくことです。
そんな時間を作るのは難しい！と思う場合は自身の生活に合わせたやり方に変えましょう。歩くだけでも運動になるので、買い物は歩いて往復30分ぐらいの道にするなどでも効果が出てきます。食事の場合は毎日食べる物のカロリーや脂質を抑えたものに変えるなどで行えます。
運動（筋トレと有酸素運動）
運動に関しては2種類の方法があります。１つは筋トレで筋肉を大きくすることで基礎代謝を増やして痩せる方法と、もう一つは有酸素運動でカロリーを直接消費して痩せる方法です。
筋トレで腕が太くなるのは嫌と思う人がいると思いますが、ボディビルダー級の筋トレや食事をしなければそんなに大きくなることはないです。筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上するため痩せやすくなります。基礎代謝が20代男性の場合大体1500kcal程、20代女性の場合大体1100kcal程だと言われていますが、筋トレをして基礎代謝を上げている人はこれに＋300kcal程消費することができます。
もう一つの有酸素運動は直接カロリーを消費することができます。早い段階で痩せたい場合はこちらを行っていく方が効率よく痩せれますが、問題は筋肉も消費してしまう所です。長時間の有酸素運動は筋肉にあるアミノ酸が消費され筋肉が落ち、その結果基礎代謝が下がってしまうからです。
とはいえ長い時間有酸素運動をしない限りは大丈夫です。例えば、走る場合も20〜30分やる場合ではそこまでアミノ酸は消費しません。効率は落ちますが歩く場合はアミノ酸の消費がさらに落ちるので筋肉を維持しつつ消費カロリーを増やすことができます。
これらのことからどちらもダイエットには必要なので具体的な運動例をまとめておきます。
| 早朝 | 歩き | 30分 |
| 夕方 | 筋トレ | ・ラジオ体操＋関節回し＋体伸ばし ・腕立て伏せ 8〜12回×3セット ・腹筋 8〜12回×3セット ・背筋 8〜12回×3セット ・スクワット 8〜12回×3セット ・ラジオ体操 |
はい、これだけです。
筋肉をつけるとは言いましたが最初はこれだけで大丈夫です。回数は個人のできる範囲で自由に決めて、それ以降は回数を増やしていきましょう。これらを毎日続けていくと慣れてくるので、それ以降は各部位の筋トレに移行して行ってもいいでしょう。各部位の筋トレに関しては次回紹介します。
食事（食事制限と我慢しない方法）
ダイエットに関して運動が大事とよく言われていますが、自論を言うと運動は2割・食事が8割ほど影響すると考えています。私も筋トレや運動を開始した時は食事制限などは何もしていませんでした。結果筋肉はそこそこついたものの、全然痩せないという悲惨なことになったからです。
その後、食事制限として摂取カロリーを消費カロリー以下に制限した所、みるみると体重が減っていきました。食事が8割と言う考えはここからきており、現在やっている脂質制限でも結果が出ているので間違いないと思います。
具体的な食事例を挙げると以下となります。
| 朝 | 昼 | 夕 | ||
| 例1 | 食パン：1枚 苺ジャム：大さじ１杯 コーヒー（ブラック）：１杯 | ご飯：150g 卵焼き：2つ 肉団子：3個 茹でブロッコリー：3個 ミニトマト：2個 | 牛丼：並 味噌汁 漬物 | 1日の 摂取カロリー |
| カロリー | 149＋53＋4.1 | 234＋88＋201＋21.7＋8 | 761＋58＋13 | 1509.8kcal |
| 例2 | シリアル：50g ヨーグルト：80g コーヒー（ブラック） | 塩むすび：1個 サラダ ドレッシング サラダチキンバー 野菜ジュース | カレーライス ：並 | 1日の 摂取カロリー |
| カロリー | 約230＋60＋4.1 | 207＋30＋60＋107＋86 | 約700 | 1484.1kcal |
食事例は間食無しで考えた場合の食事量です。男性の平均的な身長＋体重から基礎代謝が1600kcalであるので、これらの例では摂取カロリーは基礎代謝以下になります。運動を日頃する場合は更に代謝が上がるので、痩せることができるということです。
脂質制限に関してはカロリーとは違って、1日の合計脂質を40g辺りにする必要があります。
まとめ
食事が8割とはいったものの、運動することで消費カロリーを増やしてさらに痩せやすくできるので、運動＋食事制限の両方を取り組んでいきたいです。そして、それを習慣化させることで自身の理想の体重・体型になることができます。
ダイエットを夏前（１〜２ヶ月）に頑張ってする人はいますが、一気に体重を減らす方法はかなり体に悪いのでおすすめできないです。地道に少しづつ行なっていくことで健康的にかつ結果として体に表れてきます。
毎日続けるのは難しいかもしれませんが、1日の2食さえ制限できれば1食は自由なものを食べれるので、無理せず少しづつ取り組んでいって下さい。
